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L’International Journal of General Medicine ha recentemente pubblicato un articolo che afferma come, diversamente da quanto si legge oggi sul web – spesso condito da fonti poco attendibili – un corretto consumo di carne rossa non ha ripercussioni negative in termini di aspettativa di vita e una dieta a base vegetale, in tal senso, non è preferibile.

L’associazione tra una dieta a base vegetale e una maggior durata della vita, infatti, viene messa in discussione, in quanto i dati e gli studi oggi disponibili spesso non sono sufficientemente rappresentativi e, oltretutto, nei diversi studi non vengono rimossi i fattori confondenti come gli stili di vita (sedentarietà, fumo, …), che possono alterare notevolmente i risultati finali (1).

Nel relazionare abitudini alimentari e aspettativa di vita è importante specificare cosa si intende con il termine longevità. Quest’ultima è una favorevole interazione tra fattori genetici e ambientali che portano a un’aspettativa di vita decisamente superiore alla media, libera da condizioni che compromettono qualità e durata della vita. Tra i fattori che determinano una maggior longevità, l’adozione di uno specifico regime alimentare non è un parametro secondario (2).

A tal proposito, una delle prime osservazioni che possiamo fare per validare la funzionalità dei regimi alimentari onnivori rispetto a quelli vegetali è sicuramente quella evoluzionistica. Fin dal primo Paleolitico, infatti, il consumo di carne ha costituito una parte non trascurabile della nostra dieta (3). È merito della carne se sono aumentate le dimensioni della corporatura e del cervello umani, nonché le capacità di sopravvivenza grazie al miglioramento delle funzioni cerebrali. Nonostante ciò, sulla base dell’assunto che la “carne faccia male”, negli ultimi 50 anni si è diffusa la preferenza per regimi alimentari vegetariani e del veganesimo, senza che questi modelli fossero realmente giustificati (1). Studi con campioni rappresentativi condotti in Australia (4) e nel Regno Unito (5), al contrario, hanno dimostrato come il consumo di carne non sia correlato negativamente all’aspettativa di vita dopo aver controllato gli elementi dello stile di vita relativi alla salute.

Anche lo studio di riferimento, utilizzando i dati raccolti dalle Nazioni Unite e dalle sue agenzie, ha provveduto a verificare che, in tutto il mondo, le popolazioni che registrano un maggior consumo di carne in realtà non avessero un’aspettativa di vita inferiore, ma che anzi questa fosse addirittura superiore (1). Nello studio sono stati raccolti i dati da un campione rappresentativo (del 90% della popolazione mondiale) a partire da 175 popolazioni differenti; sono stati considerati nelle analisi i cambiamenti metabolici e fisici potenzialmente negativi in termini di salute e inclusi i principali fattori confounder (tra cui calorie totali consumate, PIL, urbanizzazione, obesità e livelli di istruzione). Inoltre, sono stati estratti i dati sull’assunzione mondiale di carne (g/giorno pro capite) di tutti gli anni in cui il dato FAO era disponibile  come variabile indipendente, per correlarli con la aspettativa di vita longitudinale per gli stessi anni. Infine, sono stati ulteriormente raggruppati i Paesi che seguono principalmente la Dieta Mediterranea, il regime alimentare basato sulle cucine tradizionali di Grecia, Italia e altri paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo che Include carne, e principalmente alimenti di origine vegetale, come olio d’oliva, cereali, verdure, frutta, noci ed erbe. Grazie alla combinazione di questi alimenti, la Dieta Mediterranea è considerata una dieta complessivamente sana ed è stata associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause nella maggior parte degli studi osservazionali (1).

A seguito dell’analisi statistica, è stato possibile ottenere a livello globale un’associazione trasversale tra il consumo di carne e l’aspettativa di vita alla nascita, all’età di 5 anni e la mortalità infantile a livello di popolazione.

I risultati dell’analisi statistica indicano che i Paesi con una maggiore assunzione di carne hanno una maggiore aspettativa di vita e una minore mortalità infantile. Questa relazione è indipendente dagli effetti dell’apporto calorico, dello status socio-economico, dell’obesità, dell’urbanizzazione e dell’istruzione. Dal punto di vista statistico, il risultato di questo studio indica inequivocabilmente che il consumo di carne è vantaggioso per l’aspettativa di vita in modo indipendente (1).

1. You, W., Henneberg, R., Saniotis, A., Ge, Y., & Henneberg, M. (2022). Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations. International Journal of General Medicine, 15, 1833.
2. Nicita-Mauro, V., Basile, G., Maltese, G., Mento, A., Mazza, M., Nicita-Mauro, C., & Lasco, A. (2005). Stile di vita, invecchiamento e longevità. Giornale di Gerontologia, 35, 340-349.
3. Lawrie, R. A., & Ledward, D. A. (2014). Lawrie’s meat science. Woodhead Publishing.
4. Mihrshahi, S., Ding, D., Gale, J., Allman-Farinelli, M., Banks, E., & Bauman, A. E. (2017). Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort-the 45 and Up Study. Preventive medicine, 97 1-7.
5. Key, T. J., Thorogood, M., Appleby, P. N., & Burr, M. L. (1996). Dietary habits and mortality in 11 000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. Bmj, 313(7060), 775-779.

Un articolo recentemente pubblicato su The Journal of Nutrition – Nutrient Requirements and Optimal Nutrition – imputa l’aumento dei casi di anemia e i relativi tassi di mortalità tra il 1999 e il 2018 ai recenti cambiamenti nei modelli alimentari, responsabili di una significativa riduzione del consumo di alimenti ricchi in ferro, come la carne rossa(1).

In quali condizioni si verifica l’anemia?

In genere si parla di anemia quando i valori di emoglobina, proteina presente nei globuli rossi e deputata al trasporto dell’ossigeno nel circolo ematico, sono inferiori rispetto al normale (12 g/dl nella donna, 13 g/dl nell’uomo), il che può portare a una capacità ridotta del sangue di trasportare ossigeno e dunque a una ridotta soddisfazione delle funzioni fisiologiche del corpo (2).

La carenza di ferro (Fe) è una delle cause principali di anemia, responsabile addirittura della metà dei casi di anemia a livello mondiale (3).  

Ferro nell’alimentazione: differenza tra alimenti di origine animale e vegetale

Le principali fonti di ferro nella dieta sono gli alimenti di origine animale, quali pesce, carne e uova (con valori compresi tra 0,2-6 mg/100 g) ma anche alcuni alimenti di orgine vegetale come legumi, frutta secca, cereali integrali e verdure in foglia. Occorre tuttavia fare distinzione tra il ferro presente nei vegetali e quello presente negli alimenti di origine animale. Negli alimenti di origine vegetale, infatti, il ferro è totalmente presente nella sua forma “non-eme”,  caratterizzato da una biodisponibilità ridotta rispetto al ferro eme presente invece esclusivamente negli alimenti di origine animale (40% vs 60% ferro non-eme)(4).

Differenze tra ferro eme e non-eme

Oltre alla diversa reperibilità alimentare, tra le due forme di ferro esistono delle importanti differenze a livello fisiologico: mentre l’assorbimento del ferro-non-eme è influenzato dalla presenza o meno di sostanze inibitrici (come i fitati presenti in cereali e legumi) o promotrici (come la vitamina C), il ferro eme viene assorbito da siti altamente specializzati presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di altre sostanze che possono promuovere o inibire la sua assimilazione(5).

Anemia da carenza di ferro: quanto influiscono le abitudini alimentari?

Al fine di indagare quali potessero essere le cause di un aumento dei casi di anemia nella popolazione presa a campione tra il 1999 e il 2018, lo studio ha esaminato, oltre alle tendenze temporali della mortalità, della prevalenza di anemia da carenza di ferro e dei valori ematici a essa associati, anche i cambiamenti nell’assunzione di ferro con la dieta, evidenziando come le scelte alimentari possano influire significativamente su questa condizione.
Le analisi statistiche hanno evidenziato che tra il 1999 e il 2018 l’assunzione alimentare di ferro è diminuita di circa il 6,6% negli uomini e del 9,5% nelle donne. Tra le motivazioni che hanno portato a questa diminuizione, oltre a una progressiva preferenza per regimi alimentari plant-based, vi è anche lo spostamento delle preferenze di consumo di carne da prevalentemente di manzo (caratterizzata da concentrazioni di ferro eme più alte) a carni come il pollame (dalle concentrazioni di ferro eme relativamente più basse) (1).

Questi dati evidenziano quanto la carne rossa sia un valido alimento per garantire il corretto apporto di vitamine e preziosi minerali, come il ferro, essenziali per la salute. Il ferro è vitale per molti processi cellulari nel corpo e, come componente dell’emoglobina, è essenziale per mantenere un adeguato trasporto di ossigeno nel sangue. Il ferro eme presente nella carne è più biodisponibile del ferro non eme presente nelle fonti vegetali e, per questo motivo, i consumatori di carne mantengono uno stato di ferro migliore rispetto a chi segue regimi alimentari restrittivi privi di carne (6). Inoltre, la carne rossa è riconosciuta come una fonte preferibile di ferro ematico rispetto al pollame e al pesce (7). Ecco perchè il giusto apporto di carne rossa con la dieta sembra essere una valida strategia per prevenire stati carenziali di ferro, fattore nutrizionale determinante nello sviluppo di condizioni di anemia.

1. Sun, H., & Weaver, C. M. (2021). Decreased iron intake parallels rising iron deficiency anemia and related mortality rates in the US population. The Journal of Nutrition, 151(7), 1947-1955.
2. Cullis, J. O. (2011). Diagnosis and management of anaemia of chronic disease: current status. British journal of haematology, 154(3), 289-300.
3. World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity(No. WHO/NMH/NHD/MNM/11.1). World Health Organization.
4. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
   5. Istituto Superiore di Sanità. (2020). Ferro nella dieta. Stili di vita, alimentazione e ambiente.
5. Cosgrove, M., Flynn, A., & Kiely, M. (2005). Consumption of red meat, white meat and processed meat in Irish adults in relation to dietary quality. British Journal of Nutrition, 93(6), 933-942.
6. Johnston, J., Prynne, C. J., Stephen, A. M., & Wadsworth, M. E. J. (2007). Haem and non-haem iron intake through 17 years of adult life of a British Birth Cohort. British Journal of Nutrition, 98(5), 1021-1028.

Benché stiano emergendo sempre più prodotti vegetali che imitano le caratteristiche sensoriali della carne, è importante ricordare quanto quest’ultima abbia una composizione nutrizionale in termini proteici spesso preferibile a molti altri alimenti. Le proteine della carne, infatti, confrontate a quelle che derivano dagli alimenti di origine vegetale, presentano delle caratteristiche che le rendono non solo più complete, ma anche più digeribili e di elevatissima qualità.

Nonostante sia ormai noto, è importante ricordare cosa si intende quando le proteine della carne vengono definite complete. Le proteine, infatti, non sono tutte uguali e, in base alle loro caratteristiche, contribuiscono in modo differente alle diverse funzioni dell’organismo come, ad esempio, per il ruolo che esercitano nella formazione di ossa, cartilagini, pelle e muscoli o quello che esercitano sul sistema immunitario.

In generale, le proteine sono dei macronutrienti costituiti da delle unità chiamate aminoacidi che il nostro organismo è in grado di produrre oppure no e, se non prodotti ma da assumere con la dieta, gli aminoacidi vengono definiti come essenziali (1). La peculiarità principale della carne è quella di essere dotata di tutti aminoacidi essenziali e pertanto, le proteine che la caratterizzano sono definite proteine complete. Al contrario, le proteine di origine vegetale tendono ad avere una quantità limitata di aminoacidi essenziali (noti come aminoacidi limitanti), il che significa che, se dovessimo scegliere di utilizzare i vegetali come unica fonte proteica, sarebbe improbabile assorbire la quota amminoacidica essenziale per soddisfare le nostre esigenze (2).

Oltre che complete… le più digeribili!
A prescindere dalla loro completezza, è interessante notare anche come le proteine della carne vengano assorbite e utilizzate meglio di altre e, pertanto, possano essere definite come maggiormente digeribili.
Ma come confermarlo?
Seppur venga utilizzato ancora il metodo di valutazione PDCASS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) (3), la FAO, non molto tempo fa, ha sviluppato un nuovo e più efficiente sistema di classificazione delle proteine, chiamato Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS).
Quest’ultimo risolve i limiti dei metodi precedenti considerando fattori che prima venivano ignorati quali:
– digeribilità dei singoli aminoacidi con una descrizione più accurata delle fonti proteiche ( il PDCASS al contrario misurava i livelli di proteina grezzi);
– classificazione degli apporti proteici in base alle fasce di età della popolazione distinte ora in 0-6 mesi per i neonati, 0,5-3 anni per i bambini e > 3 anni per il resto della popolazione ( il PDCASS considerava invece le esigenze del bambino unitamente per l’età compresa fra i 2-5 anni)
– distinzione della qualità proteica in punteggi differenti con range pari a <75 = nessuna indicazione di qualità, 75-99 = proteine di alta qualità, punteggio ≥100 = proteine di qualità eccellente (il PDCASS invece utilizzava una scala numerica “troncata”, facendo sì che fonti proteiche superiori a 100 venissero nutrizionalmente sottovalutate) (4).

Secondo questo sistema, le proteine di origine animale rientrano tra quelle di qualità eccellente (il punteggio DIAAS% della carne bovina, ad esempio, è 111), tra le proteine di alta qualità troviamo invece quelle che derivano da farine di soia o piselli o in un piatto di ceci (con un punteggio DIAAS% da 92 a 84); infine, tra le proteine prive di indicazioni di qualità rientrano quelle che derivano da alimenti come riso, lenticchie o frutta secca (con un punteggio DIAAS% da 59 a 40) (4,5).

Proteine animali e vegetali che in apparenza non differiscono, considerando quanto esposto, in realtà presentano non poche differenze. Sono molti i fattori che vanno tenuti in considerazione, dalla “completezza” degli aminoacidi presenti, sino alla digeribilità. Imparare a conoscere quello che i diversi alimenti forniscono è la strada giusta per costruire una cultura del cibo che non rinnega un prodotto rispetto all’altro, ma anzi ci rende padroni delle scelte che facciamo con un occhio critico e informato. In quest’ottica le proteine della carne si mostrano una fonte proteica preferibile ad altre e rispettosa delle necessità del nostro organismo.

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J.,
2. Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., … & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575.
3. Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility–corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S-1867S.
4. Consultation FAO expert (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
5. Fanelli, N. S., Bailey, H. M., Thompson, T. W., Delmore, R., Nair, M. N., & Stein, H. H. (2021). Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) is greater in animal-based burgers than in plant-based burgers if determined in pigs. European Journal of Nutrition, 1-15.

Quando si parla di carne rossa si pensa immediatamente a quella bovina, di manzo, per il suo colore intenso. La composizione della carne bovina italiana è caratterizzata dalla presenza di pochissimi grassi, che variano a seconda della tipologia di animale e di taglio: in media la carne di vitello contiene dall’1 al 2,7% di grassi mentre i tagli del bovino adulto variano dal 3,4% al 7%.

La carne bovina, inoltre, contiene circa il 18-20% di proteine ‘nobili’ (Fonte: INRAN, 2015), intendendo con questa dicitura quelle proteine di qualità superiore che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle proporzioni tra loro necessarie per un’efficiente sintesi proteica. L’uomo, soprattutto in età pediatrica, ha necessità di assumere tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti al suo fabbisogno, poiché solo così l’organismo sarà in grado di sintetizzare a sua volta tutte le proteine necessarie per il suo corretto sviluppo e funzionamento. Al contrario, le fonti vegetali non contengano singolarmente tutti gli amminoacidi essenziali e solo un loro sapiente mix può fornirne uno spettro completo, ma in ogni caso non hanno quel rapporto in grado di permettere una sintesi proteica altrettanto efficiente, a parità di quantità. Per intenderci, di seguito due esempi di pasti che permettono di assumere la quantità adeguata di amminoacidi essenziali per un adulto:

– 2 piatti di pasta con fagioli (oltre 700 kcal).

– 1 fettina di carne magra da 70 g (77 kcal).

Come si evince, per soddisfare il fabbisogno amminoacidico giornaliero seguendo una dieta esclusivamente a base di vegetali, si rischia facilmente di assumere una quantità molto elevata di calorie. Infine, ricordiamo che le proteine della carne sono facilmente digeribili ed assimilabili in virtù della loro composizione primaria e secondaria, e raramente fonte di allergia. La carne bovina, al di là delle proteine, apporta al nostro organismo una significativa quantità di micronutrienti fondamentali in forma facilmente assimilabile tra i quali ferro, zinco, selenio e vitamina B12.

Il ferro ha l’importante compito di permettere il trasporto dell’ossigeno nell’organismo attraverso il sangue e il suo fabbisogno è particolarmente alto per le donne in età fertile. In Italia, gli adolescenti e soprattutto le adolescenti sono un gruppo esposto a grave rischio di carenza di ferro: le carni rosse rappresentano un alimento particolarmente efficace per la copertura dei fabbisogni. La carne, oltre a fornire ferro eme, quindi facilmente assimilabile, aumenta l’assorbimento anche del ferro non eme, svolgendo quindi una importantissima funzione antianemica

Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimi. Svolge un ruolo importante, insieme ad altri minerali, nel metabolismo dell’ormone tiroideo e nei processi di formazione di ossa e muscoli. Ma lo zinco non è importante solo per la crescita: coinvolto in numerosissimi processi biochimici come nel funzionamento del sistema immunitario, nello sviluppo del sistema nervoso, un suo insufficiente apporto può contribuire allo sviluppo di patologie cronico-infiammatorie dell’apparato gastro-intestinale, come il morbo di Crohn. La carne rappresenta la fonte alimentare più importante (circa il 25%) di questo prezioso minerale.

La vitamina B12 è coinvolta in diverse funzioni corporee, soprattutto legate alla funzione nervosa e a quella dei globuli rossi (entra nella formazione dell’emoglobina), alla sintesi degli acidi nucleici e all’utilizzo dei grassi. È importante assumerne una quantità minima ogni giorno, ed è reperibile solo negli alimenti di origine animale.

Il selenio è essenziale per la sintesi della principale molecola antiossidante prodotta dall’organismo vale a dire il glutatione ridotto, interviene nella sintesi degli ormoni tiroidei ed è il principale ostacolo all’accumulo di alcuni metalli pesanti come il mercurio.