Ai fini di una sana alimentazione, è importante prestare attenzione tanto al quantitativo di proteine, carboidrati e grassi assunti con la dieta, quanto alla fonte da cui derivano, che può più o meno risultare preferibile in termini di qualità dei macronutrienti assunti. A tal proposito, rispetto all’apporto proteico, è importante tenere in considerazione la qualità delle proteine e, in particolar modo quali amminoacidi apportano. Per chiarire ogni dubbio, potremmo definire gli aminoacidi come i mattoncini che costituiscono le proteine e definire essenziali quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo, ma che devono essere introdotti con l’alimentazione. Tra questi, un posto d’onore spetta alla leucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata, presente in tutte le proteine ma sicuramente più abbondante in quelle di origine animale (1).  

Proteine ad alto valore biologico e Leucina 

La qualità delle proteine può essere valutata attraverso il loro valore biologico. Quest’ultimo è un parametro numerico che valuta la qualità delle proteine che assumiamo con l’alimentazione e, nello specifico, esprime sia il contenuto di aminoacidi essenziali, sia il loro potenziale plastico, ovvero la loro capacità di “costruire la muscolatura” (o stimolare la sintesi muscolare).
Tra i vari nutrienti, le proteine ad alto valore biologico come quelle della carne (di cui abbiamo parlato approfonditamente anche qui) e la leucina sono di particolare interesse per i loro effetti dimostrati sulla salute muscolo-scheletrica (1).  

L’assunzione di alimenti contenenti proteine, infatti, sembrerebbe stimolare la sintesi proteica muscolare, con un picco di circa 2-3 ore dopo l’ingestione (2). Se poi la leucina risulta presente in buone proporzioni sembrerebbe ancor meglio. Essendo uno dei 10 aminoacidi essenziali, la leucina svolge un ruolo importante nella sintesi e nella degradazione delle proteine e, in particolare, nella promozione della sintesi proteica a seguito del pasto (3). 

Questo è ancor più importante da tenere in considerazione quando si invecchia, poiché con l’avanzamento dell’età la sintesi proteica risulta fisiologicamente ridotta (4). Negli individui anziani, infatti, l’apporto proteico dovrebbe essere superiore (di 1,0-1,2 g al giorno per kg di peso corporeo), così da mantenere uno stato proteico positivo. Un uomo anziano di 70 kg dovrebbe, quindi, consumare mediamente tra 70 e 84 g di proteine al giorno,  ricordando sempre che 100g di carne non apportano 100g di proteine ma solo 20g. Ma non solo! Il gruppo di studio PROT-AGE (5) ha proposto per gli anziani un apporto proteico pari a 25–30 g di proteine per pasto per contrastare la perdita di massa magra tipica dell’età, suggerendo al contempo di garantire un apporto di leucina di circa 2.5-2.8 g ai tre pasti principali (5).  

Come tradurre in pratica queste indicazioni nutrizionali?  

La carne rossa non solo contiene proteine ad alto valore biologico, come altri alimenti di origine animale, ma vanta anche un significativo contenuto di leucina: ad esempio, 100 g di fesa di bovino adulto contengono ben 1.894 mg di leucina. Trasformare questo dato in pratica?  

Componiamo insieme il nostro pasto in questo semplice modo: 

– filetto di bovino (120 g); 

– Contorno di verdure grigliate (100 g melanzane, 100 g zucchine) e patate (350 g) condite con olio, aceto, sale e spezie; 

– 2 crackers di riso in accompagnamento; 

– macedonia di frutta mista (50 g fragole, 50 g pesca, 50 g banana); 

Con un pasto così composto, otteniamo un totale di 753 kcal, 34.4 g di proteine con 2.7 g di leucina.